Durante las competiciones y los entrenamientos intensos, el cuerpo de un deportista necesita especialmente reponer los líquidos perdidos y obtener una ración extra de electrolitos, vitaminas y energía. Los componentes estándar de una bebida deportiva son, en primer lugar, los hidratos de carbono, los electrolitos (potasio y sodio), las vitaminas y, sobre todo, el agua, que es el principal elemento químico cuya reposición es la principal tarea del organismo, tanto durante el ejercicio intenso como después del entrenamiento.
Todas las bebidas deportivas modernas contienen en mayor o menor medida una proporción de hidratos de carbono, un complejo de aminoácidos y componentes energéticos que estimulan la oxidación de las grasas en el organismo, la regeneración del grupo muscular objetivo y mejoran el metabolismo general durante el ejercicio vigoroso.
Hay muchas variedades de bebidas deportivas, pero pueden dividirse en 2 grandes categorías en función de sus principales características distintivas:
Bebidas isotónicas;
Bebidas energéticas.
Los isotónicos son bebidas cuyo objetivo principal es reponer el líquido perdido durante un entrenamiento o actividad física. No sólo contienen agua, sino también complejos vitamínicos, carbohidratos, aminoácidos y electrolitos. En función de la finalidad de una bebida isotónica, el fabricante aporta todos los nutrientes mencionados en distintas proporciones. Algunos de ellos tienen como objetivo aumentar la duración del entrenamiento mediante el aumento del contenido de azúcares simples, otros reducen la concentración de ácido láctico y otros tienen propiedades quemagrasas debido a la presencia de L-carnitina.
En general, la mayoría de los isotónicos contienen del 5 al 10% de azúcares simples. Está demostrado que los suplementos de carbohidratos dentro de este rango permiten una absorción extremadamente rápida en el torrente sanguíneo, que es comparable a la tasa de absorción del agua simple. Este alto contenido de glucosa mejora el rendimiento y prolonga el nivel de energía del cuerpo durante un esfuerzo prolongado (más de 2 horas). Esto se debe al hecho de que los músculos en el trabajo se abastecen de hidratos de carbono, que evitan el agotamiento del glucógeno.
Los principales ingredientes de las bebidas isotónicas producidas por los fabricantes mundiales de Powerade, Gatorade y Lucozade Sport son: agua, jarabe de azúcar, antioxidantes (ácido ascórbico), ácido cítrico, aspartamo (como edulcorante), ácido nicotínico (vitamina PP), vitaminas B5, B6, B12 y betacaroteno. Para un atleta, este tipo de isotónico costará una media de 1 euro por 0,5 litros.
Una receta simplificada de una bebida isotónica hecha en casa:
350 ml de agua;
200 ml de zumo natural;
una pizca de sal;
3 cucharaditas de azúcar.
Hay que batir todos los ingredientes en una licuadora o batidora y la bebida isotónica está lista.
Bebidas deportivas energéticas
Todas las bebidas energéticas conocidas son una solución de carbohidratos en agua. Los hidratos de carbono simples son la fructosa, la sacarosa, la glucosa, la maltodextrina, etc. Naturalmente, las bebidas energéticas tienen una mayor concentración de ellos que los isotónicos (aproximadamente 10-20 g por 100 ml). Dependiendo de la finalidad de la bebida energética, pueden contener, en diferentes proporciones, nutrientes activos con una dosis diaria específica. Aquí están algunos de ellos:
la cafeína;
taurina;
guaraná;
jengibre;
extracto de té verde;
beta-alanina;
Vitaminas B: B6, B12.
El objetivo principal de las bebidas deportivas energéticas es aportar hidratos de carbono que ayuden a retrasar la fatiga, aumentar la resistencia y aumentar la intensidad de los entrenamientos de más de una hora. Los beneficios también incluyen la reposición de las pérdidas de líquidos y la captación de los electrolitos perdidos desde el exterior.
Sustancias como la cafeína, el guaraná y el ginseng pueden ayudarte a conseguir un extra de energía, ya que su presencia de ácidos grasos ahorra reservas de glucógeno en los músculos y reduce el sobreentrenamiento. Debido a una mayor concentración de hidratos de carbono que en los isotónicos, las bebidas energéticas se utilizan como reconstituyentes y se absorben muy lentamente. Estas bebidas energéticas se elaboran con la adición de proteínas esenciales (caseína o suero de leche). La proporción óptima de carbohidratos simples y proteínas de fácil digestión es de 3:1.
Qué bebida energética elegir
La elección de la bebida energética viene determinada por el objetivo de su entrenamiento. Si el objetivo es perder peso, opte por una bebida que contenga cafeína, guaraná, sinefrina o extracto de té verde. Con menos frecuencia, los suplementos de yohimbina y tirosina convierten una bebida energética en un quemador de grasa termogénico. Si su actividad física continúa incluso después de un día de trabajo, una bebida que contenga vitaminas del grupo B y niacina es la opción adecuada para tonificar sus músculos y mejorar su concentración mental.