El cuerpo humano debe obtener suficientes carbohidratos y proteínas cada día, así como algunas grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. La eficacia de las actividades deportivas está relacionada con una importante activación de la síntesis de proteínas en los músculos que trabajan. La formación de estructuras proteicas esenciales para el trabajo muscular específico está relacionada con el aumento de la actividad genética, y requiere una dieta proteica completa. En las personas que realizan un esfuerzo físico, la dieta debe contener una determinada proporción de aminoácidos esenciales y no esenciales. Desgraciadamente, nuestra dieta normal no proporciona cantidades suficientes de proteínas digeribles, especialmente aminoácidos, en las proporciones necesarias. Así, con una actividad muscular intensa es necesario complementar con una nutrición proteica adicional o utilizar productos especiales de mayor valor biológico (con un contenido óptimo de aminoácidos esenciales, vitaminas, sales minerales, etc.).
La función principal de las proteínas es formar y regenerar los tejidos y las células del cuerpo. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía que necesita el organismo durante un esfuerzo físico elevado. Las grasas son la segunda fuente de energía más importante. Durante el esfuerzo físico se necesitan más proteínas, carbohidratos y grasas que en su ausencia.
En caso de esfuerzo físico elevado, es aconsejable hacer 5-6 comidas al día. Esta dieta es más fisiológica. El primer desayuno es el 5%, el segundo el 30%, las comidas adicionales después del entrenamiento – el 5%, el almuerzo – el 30%, la merienda – el 5%, la cena – el 25% de las calorías diarias. El volumen de comida no debe ser demasiado grande: de 3 a 3,5 kg de comida al día por cada 70 kg de peso corporal. Las frutas y las verduras deben constituir el 10-15% de su dieta.
En los días de deporte, el desayuno y el almuerzo deben ser nutritivos. Por la tarde, a intervalos de unas 2 horas, debes hacer varias comidas. Esta debe ser una comida rica en carbohidratos, que le dará energía antes de empezar a hacer ejercicio. Bebe mucha agua a lo largo del día, especialmente en la última hora antes de empezar.
Intenta comer lo menos posible alimentos difíciles de digerir, como coles, judías, lentejas, alubias, guisantes, carne de cerdo y grasa de cordero. Es mejor utilizar estos alimentos con menos frecuencia y sólo después de las sesiones de entrenamiento. Un punto importante es la variedad de la comida, así como la calidad de la misma. La carne molida, hervida y al vapor, las legumbres en puré y la avena en forma de leche agria son más fáciles de digerir. La repetición frecuente de las comidas y la monotonía son indeseables. Las sopas neutras deben alternarse con las ácidas. Es aconsejable evitar las guarniciones idénticas. En climas cálidos, la ingesta de calorías debe reducirse ligeramente. En los climas fríos, la ingesta de proteínas debe aumentar, pero la cantidad de grasa consumida debe reducirse.
Nutrición antes del ejercicio
El cuerpo no puede digerir grandes cantidades de alimentos durante el ejercicio, por lo que no es aconsejable comer justo antes de hacer ejercicio. Pero se necesita mucha energía para hacer ejercicio. Los hidratos de carbono son la mejor fuente de energía, por lo que deben incluirse en el desayuno o la comida 3 horas antes del ejercicio o comer pequeñas porciones a más tardar una hora antes del ejercicio. Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono se encuentran los copos de avena con leche desnatada, las patatas cocidas, el pan crujiente, las galletas, las tostadas y el pan con mermelada o miel.
Nutrición después de la actividad deportiva
Si ha hecho ejercicio físico pero no ha comido durante 5 horas, los niveles de glucosa en sangre bajan tanto que el ejercicio es excesivo. Incluso si no hay dolor evidente, esto sigue teniendo un efecto negativo en su resistencia y capacidad de concentración durante el ejercicio. Intente comer en las dos horas siguientes a la finalización del ejercicio. Si el ejercicio le quita el apetito, coma algo rico en carbohidratos lo antes posible. Estos son algunos platos ideales para ello: galletas de avena, tarta de frutas, pasta con verduras, pescado o pollo, patatas de bolsa con condimento bajo en grasas, ensalada de arroz hervido y maíz dulce, ensalada de frutas con copos de avena, menestra de verduras.
Los hidratos de carbono se digieren a diferentes velocidades, por lo que los niveles de azúcar en sangre pueden aumentar lenta o rápidamente.
Los almidones que se encuentran en las patatas, el pan y el arroz ceden su energía lentamente, mientras que los carbohidratos simples que se encuentran en la mermelada, la miel, la fruta y los zumos ceden su energía rápidamente.
Los alimentos «ricos en energía» (pasas sultanas, plátanos, miel, mermelada, glucosa, dulces, chocolate, galletas dulces, así como arroz, pan, maíz dulce, patatas, judías) se consumen mejor antes del ejercicio; alimentos de velocidad moderada (pasta, avena, boniato, avena, uvas, naranja, galletas de avena) que elevan los niveles de azúcar, inmediatamente después del ejercicio; y alimentos de «baja velocidad» (leche, yogur, helado, manzanas, ciruelas, pomelo, dátiles, higos y legumbres) incluso después.