Las sentadillas son un elemento bueno y versátil en cualquier entrenamiento. Son fáciles de realizar y los beneficios son enormes: fortalecen las articulaciones y la espalda, tensan los glúteos y mejoran la resistencia.
Pero sólo la técnica correcta de las sentadillas garantiza un efecto positivo.
¿Cómo hacerlo bien?
No es necesario ponerse en cuclillas todos los días. Basta con hacerlo 2-3 veces por semana: los músculos tienen tiempo para recuperarse y adaptarse a las cargas.
Con la ayuda de las cuclillas se bombean los vasos sanguíneos y el corazón. Trabajo de grupos musculares:
las nalgas;
la parte delantera y trasera de los muslos;
atrás;
abs;
terneros.
Al utilizar las pesas, prácticamente todos los músculos restantes están implicados: brazos, hombros, pecho, tendones, ligamentos.
- Coloque los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies mirando hacia delante (alternativamente, los pies girados hacia los lados).
- Estira los brazos a lo largo del cuerpo o bloquéalos delante de ti.
- Coloca las caderas hacia atrás y el peso sobre los talones.
- Comienza a bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Los brazos se levantan a la altura del pecho o permanecen en posición cerrada.
- Vigila las rodillas, que no deben adelantarse ni sobrepasar la línea de la punta del pie. El ángulo es de 90 grados y la posición es sobre los dedos del pie.
- Inicie el movimiento ascendente hasta la posición inicial. Empuje el suelo con los talones.
Variaciones de la postura en cuclillas
Familiarízate primero con la sentadilla clásica. Si te parecen fáciles, pasa a variaciones más desafiantes.
Las piernas pueden cambiar de posición:
plie – extender mucho más que los hombros;
Trabajo de pies ajustado: colocar los pies lo más juntos posible;
«Pistolistolock» – realizado en una pierna.
Utiliza una pelota de gimnasia entre las piernas para dar más fuerza. Cuando usas bandas de resistencia, también puedes realizar estocadas laterales en posición de cuclillas.
Con barra
Para muchos atletas, este es el ejercicio estándar. La mancuerna se coloca en el trapecio de la espalda o en los delantales delanteros, otra opción es en las flexiones del codo.
Con saltos o giros
El estrés sobre el sistema cardiovascular y las articulaciones es enorme. Para rebotar hacia arriba hay que empujar más fuerte con los talones.
Con pesas
Como material de apoyo se utilizan mancuernas, mancuernas o medball. El objeto se sostiene por encima de la cabeza para aumentar las cargas en el torso y la espalda. Otras posiciones son sobre el pecho, delante de ti, a los lados.
Los ejercicios también se diferencian por la profundidad de la sentadilla:
- En un ejercicio normal, una persona baja hasta que los muslos están paralelos al suelo.
- En la sentadilla profunda, la pelvis desciende por debajo de las rodillas. Esta es una variante más difícil y más arriesgada, ya que requiere estiramientos y un buen conocimiento de la técnica.
Nuestros entrenadores están siempre a mano para supervisar y protegerte de las lesiones.
¿Cómo realizar sentadillas con seguridad?
Al principio, haz tus ejercicios frente a un espejo para ver si has cometido algún error.
- Mantenga el cuello en la posición correcta: mirando hacia delante, no hacia abajo.
- No te encorves y mantén la espalda recta, doblando ligeramente la parte inferior de la espalda.
- no pongas a prueba tu cuerpo: si te sientes muy incómodo, detente.