Tradicionalmente, cualquier equipo de fitness se divide en dos tipos: máquinas de cardio y máquinas de musculación. El primer tipo de equipo de fitness refuerza el sistema cardiovascular, permite limpiar el cuerpo del exceso de grasa y aumenta la resistencia. Las máquinas de entrenamiento de fuerza desarrollan los músculos y aumentan la fuerza muscular. Se puede conseguir el máximo efecto combinando competentemente ambos tipos de equipos de fitness. Es mejor empezar el entrenamiento con una máquina de cardio que permita tonificar y calentar los músculos. Esta parte del entrenamiento debe ocupar alrededor del 60% del tiempo total, el 40% restante se empleará en un entrenador de fuerza.

Las máquinas de cardio incluyen cintas de correr, steppers, bicicletas estáticas y máquinas de remo. Cada entrenamiento posterior en estas máquinas puede ser más intenso, ya que son excelentes para el entrenamiento de resistencia. Queman muchas calorías y, por lo tanto, son perfectas para las personas que quieren perder peso. Suelen estar equipados con un ordenador de a bordo en el que se puede ver el número de kilómetros recorridos, ajustar la velocidad del aparato y encontrar información sobre el número de calorías quemadas.

Un ejercitador instalado en casa puede ahorrar significativamente tiempo y dinero en visitas a gimnasios, centros de fitness y clubes de ejercicio. Necesitas un espacio determinado para instalar equipos de fitness. En el caso de las cintas de correr, tendrás que encontrar un espacio lo suficientemente grande para acomodarlas. Los steppers son máquinas mucho más compactas, para las que no es difícil encontrar espacio. Sin embargo, no haga una compra si no está seguro de poder hacer ejercicio regularmente al menos dos o tres veces por semana. El ejercicio no sistemático no le ayudará a conseguir el efecto deseado.

En general, las cintas de correr justifican su gran tamaño por su excelente eficacia. De hecho, es durante la carrera que una persona transfiere toda la masa de su cuerpo en el espacio, lo que contribuye a una aceleración significativa de los procesos metabólicos, la quema de calorías y el fortalecimiento general del cuerpo. No hay que pensar que al correr sólo se trabajan los músculos de las piernas, sino que se involucran activamente los músculos de la espalda y toda la cintura pectoral. El coste de las máquinas de correr viene determinado por el accionamiento que utilizan para mover la cinta. Los más baratos son los accionamientos mecánicos, en los que la hoja se pone en movimiento directamente por la fuerza de los pies. Al mismo tiempo, el movimiento de la pala es bastante ajustado, por lo que el atleta pierde la necesaria suavidad de movimiento. Los accionamientos mecánicos están siendo sustituidos cada vez más por los eléctricos, en los que se utiliza un motor eléctrico especial para impulsar todo el movimiento. La cinta de correr funciona suavemente y casi sin ruido. La cinta de correr eléctrica tiene una velocidad máxima de 16 km por hora y ofrece muchos ajustes adicionales. Puede utilizar la pantalla de la pista para establecer el terreno deseado, cambiar el ángulo de inclinación, calcular la intensidad del entrenamiento y el mejor tiempo de entrenamiento utilizando la calculadora de calorías. Los modelos más avanzados de cintas de correr resuelven el problema de las dimensiones plegándose verticalmente.

De gran interés son los entrenadores elípticos. Son un híbrido de stepper, bicicleta estática y cinta de correr. El ejercicio sobre ellas es muy eficaz y al mismo tiempo no es perjudicial para las articulaciones. También están diseñados para entrenar la espalda, los brazos y el pecho. Al ejercitarse en estas máquinas, se utiliza el principio del entrenamiento cruzado. Es necesario estar de pie sobre unos pedales especiales y agarrar el manillar con las manos. Los pedales siguen una trayectoria elíptica que simula las condiciones naturales de la marcha y la carrera. Este entrenamiento elimina la tensión de las rodillas y los tobillos que las cintas de correr clásicas y las bicicletas estáticas no pueden ofrecer. No sólo se activan los músculos de las piernas, sino también los de la espalda y los brazos. Además de un entrenamiento cardiovascular tradicional, los músculos de las piernas y de la cintura escapular también se ejercitan. Aunque muchas bicicletas elípticas son grandes, pueden plegarse para reducir su tamaño a la mitad.

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Pero sólo la técnica correcta de las sentadillas garantiza un efecto positivo.

¿Cómo hacerlo bien?
No es necesario ponerse en cuclillas todos los días. Basta con hacerlo 2-3 veces por semana: los músculos tienen tiempo para recuperarse y adaptarse a las cargas.

Con la ayuda de las cuclillas se bombean los vasos sanguíneos y el corazón. Trabajo de grupos musculares:

las nalgas;
la parte delantera y trasera de los muslos;
atrás;
abs;
terneros.

Al utilizar las pesas, prácticamente todos los músculos restantes están implicados: brazos, hombros, pecho, tendones, ligamentos.

1. Coloque los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies mirando hacia delante (alternativamente, los pies girados hacia los lados).
2. Estira los brazos a lo largo del cuerpo o bloquéalos delante de ti.
3. Coloca las caderas hacia atrás y el peso sobre los talones.
4. Comienza a bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Los brazos se levantan a la altura del pecho o permanecen en posición cerrada.
5. Vigila las rodillas, que no deben adelantarse ni sobrepasar la línea de la punta del pie. El ángulo es de 90 grados y la posición es sobre los dedos del pie.
6. Inicie el movimiento ascendente hasta la posición inicial. Empuje el suelo con los talones.

Variaciones de la postura en cuclillas
Familiarízate primero con la sentadilla clásica. Si te parecen fáciles, pasa a variaciones más desafiantes.

Las piernas pueden cambiar de posición:

plie – extender mucho más que los hombros;
Trabajo de pies ajustado: colocar los pies lo más juntos posible;
«Pistolistolock» – realizado en una pierna.

Utiliza una pelota de gimnasia entre las piernas para dar más fuerza. Cuando usas bandas de resistencia, también puedes realizar estocadas laterales en posición de cuclillas.

Con barra
Para muchos atletas, este es el ejercicio estándar. La mancuerna se coloca en el trapecio de la espalda o en los delantales delanteros, otra opción es en las flexiones del codo.

Con saltos o giros
El estrés sobre el sistema cardiovascular y las articulaciones es enorme. Para rebotar hacia arriba hay que empujar más fuerte con los talones.

Con pesas
Como material de apoyo se utilizan mancuernas, mancuernas o medball. El objeto se sostiene por encima de la cabeza para aumentar las cargas en el torso y la espalda. Otras posiciones son sobre el pecho, delante de ti, a los lados.

Los ejercicios también se diferencian por la profundidad de la sentadilla:

1. En un ejercicio normal, una persona baja hasta que los muslos están paralelos al suelo.
2. En la sentadilla profunda, la pelvis desciende por debajo de las rodillas. Esta es una variante más difícil y más arriesgada, ya que requiere estiramientos y un buen conocimiento de la técnica.
   Nuestros entrenadores están siempre a mano para supervisar y protegerte de las lesiones.

¿Cómo realizar sentadillas con seguridad?
Al principio, haz tus ejercicios frente a un espejo para ver si has cometido algún error.

1. Mantenga el cuello en la posición correcta: mirando hacia delante, no hacia abajo.
2. No te encorves y mantén la espalda recta, doblando ligeramente la parte inferior de la espalda.
3. no pongas a prueba tu cuerpo: si te sientes muy incómodo, detente.

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Los esguinces son bastante comunes en el mundo del deporte. Esto ocurre cuando los ligamentos que conectan los huesos se dañan debido a una contusión o a un movimiento torpe. Se forma una hinchazón alrededor de la zona lesionada y, al cabo de un rato, un dolor agudo. Lo primero que hay que hacer es mantener algo frío, como un paño húmedo, cerca de la zona lesionada. Para aliviar el dolor, hay que vendar la articulación lesionada con mucha fuerza. Una vez hecho esto, hay que llevar inmediatamente al herido a un centro de salud donde se le dará un tratamiento experto.

No es infrecuente que los movimientos bruscos provoquen dislocaciones, en cuyo caso la cabeza de la articulación se saldrá de la cavidad articular. Ni siquiera debe intentar empujar la articulación hacia dentro, ya que esto podría empeorar la situación. Se debe proceder de la misma manera que se ha descrito anteriormente, es decir, aplicar un paño frío en la zona lesionada, vendarla firmemente y llevar a la víctima al hospital.

Aunque los huesos humanos tienen una mayor reserva de resistencia, se producen fracturas. Esto ocurre principalmente cuando la dirección de la fuerza de impacto es transversal a la dirección de los ligamentos óseos. Los huesos de las extremidades son los más susceptibles de sufrir fracturas. En caso de fractura, no se debe intentar mover a la persona por sí misma sin los primeros auxilios adecuados.

Una fractura se distingue por la aparición de un movimiento anormal del hueso, un acortamiento general de los huesos, una hinchazón y la aparición de sangre. Si la fractura es abierta, el propio hueso, sus extremos afilados y las irregularidades características de la zona fracturada serán visibles. Se puede oír un crujido incluso con una presión mínima. La víctima experimenta un dolor agudo, que aumenta con cada movimiento. El miembro no puede realizar sus funciones naturales. También conviene recordar que las fracturas abiertas son extremadamente peligrosas y pueden provocar infecciones.

Los primeros auxilios para una fractura deben comenzar por prevenir cualquier situación que ponga en peligro la vida. Detener la hemorragia arterial y prevenir el shock traumático. Cubrir las heridas con un apósito e inmovilizar el miembro por completo. Esto puede hacerse con una férula o material, como una tabla, pero si no hay nada disponible, se pueden aplicar vendas a una parte sana del cuerpo: si el brazo está lesionado, al torso; si la pierna está lesionada, a la otra pierna. No intente devolver los huesos lesionados a su posición y ponerlos de nuevo en la herida, esto sólo puede empeorar una situación ya mala. Además, no intente quitarle la ropa al herido, ya que se cortará si es necesario. Recuerda que la salud y la vida de una persona son mucho más importantes que el valor de cualquier artículo. La férula debe fijarse dos articulaciones por encima y por debajo del lugar de la fractura, respectivamente. Para reducir el dolor de la presión, la férula debe envolverse con un vendaje y se debe colocar algodón en las proyecciones.

En el caso de las fracturas de cráneo, la víctima suele estar inconsciente. Hay una alta probabilidad de que el cerebro haya sido dañado y, por lo tanto, todo el transporte debe hacerse con extrema precaución. La persona será colocada en una camilla con el estómago hacia abajo y un paño suave bajo la cara.

Si la clavícula está fracturada, se deben colocar anillos de gasa de algodón sobre los hombros y conectarlos a la espalda. El brazo debe estar suspendido de una cinta para la cabeza. Si se sospecha de una dislocación ósea, se debe prescindir de los anillos y asegurar el brazo al cuerpo con un vendaje. La víctima sólo debe ser transportada en posición sentada. Incluso una ligera inclinación hacia delante puede causar dolor.

Las fracturas de costillas son especialmente peligrosas porque las costillas rotas y afiladas pueden dañar los pulmones. El paciente debe intentar sacar todo el aire posible de los pulmones y hacer respiraciones poco profundas. En esta posición, se le vendará el pecho con un paño estéril en caso de fractura abierta.

La lesión más grave y temible es la fractura de la columna vertebral. En este caso, cada movimiento inseguro puede costar la vida de una persona, por lo que es aconsejable no molestar a la víctima y llamar a una ambulancia lo antes posible.

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Para ayudarte a elegir las zapatillas de correr adecuadas, aquí tienes una guía paso a paso para elegir las correctas:

1) El primer lugar para empezar es con un zapato diseñado específicamente para correr. No tienen que ser unas zapatillas de deporte o de baloncesto, sino unas zapatillas para correr.
2) Encontrarás la mayor oferta en las tiendas de zapatillas para correr. Por supuesto, hay muchas zapatillas de correr entre las que elegir, pero la mayor oferta la encontrarás en las tiendas de deporte especializadas.
3) Prepárate para pasar entre 30 y 40 minutos en la tienda y estudia lo mejor posible la gama de modelos que se te ofrecen.
4) Un vendedor experto se acercará a ti y te ofrecerá su ayuda en cualquier caso. Pero antes de aceptar su ayuda, asegúrate de que el vendedor está realmente informado sobre las zapatillas de correr, para entender tus necesidades.
5) También es mejor llevar los calcetines que usas para correr. Si no tienes ninguno, puedes comprarlos allí mismo.
6) Una buena forma de elegir las zapatillas para correr es llevar unas zapatillas con las que hayas corrido antes. De este modo, será mucho más fácil para el vendedor encontrar las zapatillas de correr adecuadas para ti. Si ha utilizado alguna plantilla especial, tráigala.
7) Si conoces tu talla exacta de pie, no dudes en volver a comprobarla. Porque con el entrenamiento de carrera, así como con las condiciones relacionadas con la edad, los pies son propensos a la deformación y pueden provocar cambios en el tamaño al que estás acostumbrado.
8) No te olvides de comentar los aspectos de tu formación con un experto. El experto se interesará por los siguientes datos: el número de kilómetros que corres a la semana, la superficie en la que corres, los intervalos de tiempo que dedicas a tus entrenamientos.
9) Si corres muy poco o no has corrido antes, sé sincero con el vendedor. Si no entiendes algún término deportivo, también puedes preguntar a un experto sobre él.
10) Si eres principiante, eso no significa que tengas que tener peores zapatos que los profesionales. Para comprar un modelo bueno y fiable de zapatillas de correr, apunta entre 1.800 y 2.800 rublos. Los corredores más experimentados que corren distancias más largas pueden elegir modelos algo más caros y resistentes.
11) Recuerda que estás allí para elegir un par de zapatos cómodos para correr. El estilo y la forma son características individuales, pero asegúrate de que se ajustan bien a tus pies cuando elijas las zapatillas para correr. Asegúrate también de que los dedos de los pies no se retuercen y de que los talones no se rozan cuando corres o caminas.
12) Pruébate todos los zapatos que puedas para elegir el par adecuado. No seas tímido: camina o corre por el gimnasio.
13) Un experto con experiencia le ayudará a tomar la decisión correcta y le advertirá de los errores que pueda cometer.
14) Reduzca su elección a los dos pares de zapatos que más le convengan y examínelos específicamente junto con un experto para tomar la decisión correcta al final.

Para encontrar las zapatillas de correr «adecuadas», también debes tener en cuenta la biomecánica de tus pies y piernas. La mecánica de tu pie es importante, ya que en ella se basan los comerciantes especializados a la hora de seleccionar el tipo de calzado para correr. Para la mayoría de los corredores, estos cálculos y términos son «bosques oscuros». Pero puedes hacer que el proceso de averiguar tu biomecánica sea mucho más fácil. Una de las formas más sencillas es acudir a un ortopedista para que le asesore un experto en la materia. Puedes pedir ayuda a un experto en calzado. Además, si conoces a un corredor profesional, puedes preguntarle.

Estos son todos los consejos que necesitas a la hora de elegir y ajustar las zapatillas de correr. Buena suerte con tu entrenamiento y con la elección de tus zapatillas para correr.

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